كيف تغفو خلال دقيقتين

 

تقنية التنفس 4-7-8هي وسيلة فعالة للاسترخاء صممها الدكتور أندرو ويل، وقد تم استخدامها من قبل جنود البحرية الأمريكية في حالات التوتر الشديد. هذه التقنية بسيطة ومجانية، ويمكن تنفيذها في أي مكان، مما يجعلها مثالية لمساعدتك على النوم بسرعة.

كيفية تطبيق تقنية 4-7-8:

1. استنشاق الهواء:استنشق بهدوء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.

2. حبس النفس: احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.

3. الزفير: أخرج الزفير بصوت مسموع من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

4. التكرار: كرر العملية لأربع دورات كاملة.

موضع اللسان

من المهم وضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية الأمامية، وابقِه في هذا الموضع طوال الوقت. عند الزفير، أخرج الهواء من فمك مع إصدار صوت "وش" أثناء مرور الهواء فوق لسانك. قد يبدو ذلك غريبًا في البداية، لكنك ستعتاد عليه سريعًا.

تتميز تقنية 4-7-8 بسهولتها:

- لا تحتاج إلى أدوات.

- يمكن القيام بها أثناء الجلوس أو الاستلقاء.

- يمكنك غلق عينيك أو إبقائهما مفتوحتين.

- اختر مكانًا هادئًا ومريحًا لتبدأ.

فوائد تقنية 4-7-8

عندما تتبع نمط التنفس هذا، فإنك تبدأ في التحكم الواعي بتنفسك، مما يؤثر على جهازك العصبي. الدورة البطيئة 4-7-8 تنشط الاستجابة الباراسمبثاوية، وهي وضعية "الراحة والهضم"، مما يؤدي إلى:

- خفض معدل ضربات القلب.

- تقليل ضغط الدم.

- تخفيف توتر العضلات.

- تهدئة العقل.

لتحقيق الاستفادة القصوى، يُوصى بممارسة تقنية 4-7-8 مرتين يوميًا على الأقل. ابدأ بأربع دورات، وبعد شهر، يمكنك زيادتها إلى 8 دورات.

متى تستخدمها؟

تعمل تقنية 4-7-8 كمهدئ طبيعي يمكنك استخدامه في أي وقت، مثل:

- عندما تشعر بالقلق قبل تقديم عرض.

- عندما لا تستطيع النوم بسبب نشاط عقلك.

- إذا استيقظت في منتصف الليل ولا تستطيع العودة للنوم.

أهمية الممارسة

كلما زادت ممارستك، زادت فعالية التقنية. يمكن لمعظم الأشخاص ملاحظة الفرق بعد 4-6 أسابيع من الممارسة المنتظمة. لكن التأثير المباشر قد يُشعر به منذ المحاولة الأولى؛ فبضع جولات قد تساعد في تهدئة أعصابك.

تقنية 4-7-8 تُعتبر واحدة من أقوى الأدوات لتهدئة العقل والجسم بسرعة. العد المركّز يمنح عقلك مهمة ليشغلها، في حين أن الزفير الطويل يهدئ جهازك العصبي. 

هل ستجعلك هذه التقنية تنام فورًا كل مرة؟ ليس بالضرورة. مثل أي مهارة، تحتاج إلى تدريب. لكن بمجرد أن تتقن هذا النمط التنفسي، سيصبح بمثابة زر الإيقاف لعقلك المزدحم، مما يساعدك على التغلب على الليالي المضطربة ويوفر لك طريقًا مضمونًا إلى الأحلام.