فوائد السمسم: البذور الذهبية لصحة الجسم والعقل

البذور الصغيرة، اللاذعة المذاق، التي تزين الخبز والمعالق والحلوى، هي بذور السمسم — واحدة من أقدم النباتات الزيتية التي استُخدمت في التغذية والطب التقليدي. تتميز هذه البذور بأنها مليئة بالزيوت الصحية والمركبات النباتية النشطة التي تمنحها خواصًا علاجية قوية.

في السنوات الأخيرة، زادت الدراسات السريرية والتحليلات المَنهاجية (meta-analyses) التي تبحث في فوائد السمسم لبُنى صحية مختلفة: القلب، السكّري، الأيض، الأداء المضاد للأكسدة، وغيرها.

في هذه المقالة نناقش:

• المكونات الغذائية والمركبات النشطة في السمسم

• الفوائد الصحية المثبتة علميًا

• آليات العمل المحتملة

• الاستخدامات العملية (كيفية استخدام السمسم)

• الجرعات المنصوح بها والتحذيرات

• ملخّص عام

2. ما يحتويه السمسم من عناصر فعّالة

لكي نفهم لماذا السمسم مفيد، إليك أهم مكوّناته الغذائية والنباتية:

• الليجنان (Lignans): مواد نباتية مثل السِّيسَامِين (Sesamin)، السِّيسَامولين (Sesamolin)، التي تُعد من مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. ([turn0search5](MDPI))

• الفِيتوستيرولات (Phytosterols): وهي مركبات تشبه الكولسترول النباتي تُساعد في خفض الكوليسترول الضار. ([turn0search6](Healthline))

• مضادات أكسدة أخرى: فيتامين E، السِّيسامول، وبعض الفلافونويدات والمركبات الفينولية. ([turn0search5](Healthline))

• دهون صحية: دهون أحادية غير مشبعة وأحماض دهنية متعددة، غالبًا تكون جزءًا من الدهون الصحيّة التي تدعم القلب. ([turn0search0](MDPI))

• ألياف غذائية: تساعد في الهضم، الإحساس بالشبع، وتحسين صحة الأمعاء. ([turn0search0](MDPI))

• معادن وفيتامينات: مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، الزنك، والنحاس، التي تدعم العظام، الجهاز المناعي، وإنتاج الدم. ([turn0search6](MDPI))

3. الفوائد الصحية المدعومة بالأدلة

3.1 دعم صحة القلب وخفض خطر أمراض القلب

عدة دراسات وتحليلات منهجية تشير إلى أن استهلاك السمسم أو مكملاته يمكن أن يخفض بعض عوامل الخطر القلبية:

• التحليل الممنهَج “Clinical evidence of dietary supplementation with sesame on cardiovascular risk factors: An updated meta-analysis of randomized controlled trials” شمل 16 تجربة على 908 مشاركًا، ووجد أن تناول السمسم خفّض الكوليسترول الكلي، الدهون الثلاثية، وضغط الدم الانقباضي والانبساطي، بالإضافة إلى خفض الوزن ومحيط الخصر. (PubMed)

• مراجعة أخرى متعلقة بأشخاص مصابين بالسكري تفّصل أن السمسم يُحسّن ملف الدهون والسُّمك، ويخفض الكولسترول الضار LDL مع زيادة HDL في بعض الحالات، بالإضافة إلى تأثيره المضاد للأكسدة. (PubMed)

• مركب السِّيسامِين (Sesamin) يُعتبر من المركبات التي تُضفي خاصية مضادّة للأكسدة والالتهاب، وتؤثر إيجابيًا في إشارات خلوية مرتبطة بالأوعية الدموية والتصلّب العصيدي. (PubMed)

3.2 تحسين مستويات الكوليسترول والدهون

• دراسات سريرية صغيرة أظهرت أن تناول كمية من السمسم يوميًا — سواء كالبذور أو الزيت أو الطحين — يخفض LDL وTG (الدهون الثلاثية)، ويرفع HDL (الكوليسترول الجيد). (Healthline)

• تجربة أجريت على الفئران أظهرت أن إضافة مسحوق السمسم إلى النظام الغذائي قلّل من الكوليسترول والدهون الكلية، مع زيادة إخراج الكولسترول في البراز، وتحسين حالة مضادات الأكسدة الكبديّة. (PubMed)

3.3 تأثيرات على السكر وضبط الجلوكوز

• تحليل من الدراسات السريرية لمن يُعانون من داء السكري أو مقدمات السكري أظهر أن السمسم يقلّل الجلوكوز الصائم HbA1c، والجلوكوز بعد الوجبات، مما يدلّ على أن له دورًا مساعدًا في تحسين حساسية الإنسولين. (PubMed)

• الألياف والبروتين في السمسم تُبطئ امتصاص السكريات، مما يساعد على استقرار مستويات السكر بعد الأكل. (Healthline)

3.4 مضادّ للالتهاب وتأثير مضادّ للأكسدة

• مراجعة “Effects of the Intake of Sesame Seeds and Derivatives on Oxidative Stress” جمعت سبع تجارب سريرية وأظهرت أن تناول السمسم يزيد من نشاط الإنزيمات المضادة للأكسدة ويقلّل من مؤشرات الإجهاد التأكسدي، خاصةً في حالات فرط داء السكري، ارتفاع الدهون، وضغط الدم. (PubMed)

• السمسم يحتوي على مركبات مثل السِّيسامِين والسِّيسامولين التي تثبّط مسارات التهابية، وتخفض التعبير الجيني للسيتوكينات الالتهابية مثل IL-6 وTNF-α. (PubMed)

3.5 تحسين صحة العظام

• السمسم غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي عناصر أساسية لبناء العظام والحفاظ على كثافتها. منتج السمسم الكامل غير المقشور يحتوي على الهياكل التي تدعم امتصاص هذه المعادن. (prb.co.id)

• الاستهلاك المنتظم قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، خاصة لدى النساء بعد سن اليأس.

3.6 الفوائد الهضمية والتحسين المعوي

• الألياف الغذائية تساعد في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك، ودعم البكتيريا المفيدة في الأمعاء. (Tua Saúde)

• السمسم يحتوي على مركبات تعزز صحة الغشاء المخاطي للمعدة وتحسين وظائف الهضم.

3.7 فوائد للبشرة والشعر

• مضادات الأكسدة ومعادن مثل الزنك والنحاس تدعم نمو الجلد وتقليل الالتهاب، وقد تساعد في حالات مثل حب الشباب أو التهابات الجلد. (Apollo 24|7)

• الزيوت التي تُستخرج من السمسم تُستخدم تقليديًا لتغذية الشعر، تفتيح فروة الرأس، وقد تقلّل فقدان الشعر عن طريق تحسين الدورة الدموية والتغذية الجلدية.

3.8 دعم المناعة

• السمسم يحتوي على معادن مثل الزنك والسيلينيوم، التي تُعد ضرورية لوظائف الجهاز المناعي. (Apollo 24|7)

• تناول السمسم يساهم في تعزيز مقاومة الجسم للأكسدة والالتهاب، مما يدعم قدرة الجسم على مقاومة العدوى والأمراض المزمنة.

3.9 فوائد محتملة إضافية

• دعم صحة الدماغ: هناك أدلة مخبرية تربط السمسم بتحسين الوظائف الإدراكية وتقليل التلف العصبي مع التقدّم في السن. (MDPI)

• التخفيف من بعض الأعراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم. (PubMed)

• قد يدعم تحسين الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي بفضل محتواه من الدهون الصحية والبروتين والشعور بالشبع. (Tua Saúde)

4. آليات العمل: كيف يعمل السمسم في الجسم؟

لفهم كيف تُحقّق تلك الفوائد، إليك آليات محتملة مدعومة بالأدلة:

1. مكافحة الأكسدة: السمسم يحتوي على مركبات تُحفّز نشاط إنزيمات مثل السوبرأوكسيد ديسميوتاز (SOD) والكاتالاز (Catalase) وتقلل من مؤشرات تأكسد الدهون مثل MDA. (PubMed)

2. خفض الالتهاب: الليجنانات مثل السِّيسامِين تؤثّر على مسارات الالتهاب الخلوي، مثل NF-κB، IL-6، TNF-α، مما يقلّل من التعبير الجيني لمؤشرات الالتهاب. (PubMed)

3. تنظيم الدهون: الفِيتوستيرولات تقي من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وتساعد في إخراجه، وأيضًا الدهون الصحية تساعد في تحسين التوازن الدهني بالجسم. (PubMed)

4. تحسين السيطرة على الجلوكوز: الألياف والبروتين تُبطئ امتصاص السكريات، والسمسم أيضاً يُعتقد أنه يحسّن حساسية الإنسولين في الدراسات الحيوانية والبشرية. (PubMed)

5. الدعم المناعي: المعادن المضادّة للأكسدة تُساعد في حماية خلايا الجهاز المناعي من التأكسد، وتوفير الظروف المثالية لوظائفها. (MDPI)

6. آثار إيجابية على العظام: الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك والفوسفور كلها عناصر تدعم بنية العظام، إلى جانب البروتين الذي يساهم في بنائها. (prb.co.id)

5. كيف تستخدم السمسم 

هناك عدة طرق عملية للاستفادة من فوائد السمسم:

• البذور الكاملة أو المحمّصة: أضف السمسم إلى السلطات، الخبز، الحبوب، الوجبات، على الأطعمة المحمّصة لمنح نكهة غنية وفوائد صحية.

• طحين السمسم (Tahini): معجون السمسم يستخدم في الصلصات والحلويات، يُعتبر وسيلة جيدة لاستهلاك الدهون الصحية والبروتين.

• زيت السمسم: يُستخدم في الطهي الخفيف، في التتبيلات، أو للطبخ بدرجة حرارة منخفضة، فهو يحتوي على دهون مفيدة ونكهة مميزة.

• مكملات السمسم أو مستخلص السمسم: كبسولات أو مساحيق تحتوي على مركبات مركَّزة من الليجنان أو زيت بذور السمسم يُستخدم كعلاج مساعد، خصوصًا في حالات ارتفاع الكوليسترول أو السكري. يجب استشارة الطبيب.

• دمجه في النظام الغذائي اليومي: كمية صغيرة يوميًا (مثلاً ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم) يمكن أن تكفي للحصول على العديد من الفوائد إذا استُخدمت بانتظام.

6. الجرعة الآمنة والتحذيرات

الجرعة المقترحة

• العديد من الدراسات استخدمت جرعات تقديرية من 10 إلى 30 غرامًا يوميًا من بذور السمسم أو منتجاتها أو استخدام مكملات تحتوي على التركيزات المقابلة، خلال فترات تتراوح بين 4 إلى 12 أسبوعًا. (PubMed)

• لا توجد توصية عالمية دقيقة، لذا يجب البدء بجرعة صغيرة إذا لم تُستخدم من قبل وملاحظة أي تفاعل.

التحذيرات والآثار الجانبية المحتملة

• الحساسية: بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية من السمسم، خصوصًا إذا استُخدم زيتًا مركزًا أو في منتجات معالجة.

• السعرات الحرارية: السمسم غني بالسعرات بسبب محتواه الدهني؛ الإفراط قد يسبب زيادة وزن إذا لم يُراعي ضمن السعرات اليومية.

• التداخلات الدوائية المحتملة: في حالات استخدام أدوية خافضة للدهون أو أدوية السكري، من الأفضل استشارة الطبيب.

• الاستخدام في الحمل أو المرضى: الأدلة قليلة حول الأمان عالي الجرعة في بعض الحالات، لذا يُنصح باستخدامه كجزء من النظام الغذائي الطبيعي وليس كمكمل قوي دون إشراف طبي.

7. دراسات حديثة وتحليلات منهجية مختارة

• تحليل منهجي مُحدّث يشمل تجارب عشوائية (RCTs) أظهر أن السمسم له تأثيرات مفيدة في خفض الكوليسترول الكلي، الدهون الثلاثية، وتحسين بعض مؤشرات الالتهاب، خاصة لدى مرضى السكري. (PubMed)

• مراجعة تأثير السمسم على الإجهاد التأكسدي (oxidative stress) أظهرت أن استهلاك السمسم يزيد من إنزيمات مضادة للأكسدة ويقلّل من مؤشرات التأكسد مثل MDA لدى أشخاص لديهم انخفاضات أو اضطرابات أيضية. (PubMed)

• دراسة Meta-Analysis عامّة شملت تجارب من عدة دول وأوضحت أن استهلاك السمسم يمكن أن يُساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب. (PubMed)

السمسم بذور ذات قيمة غذائية وطبية عالية، تجمع بين فوائد غذائية قوية ومركبات نباتية فعّالة. فوائده الموثقة تشمل:

• دعم صحة القلب عبر خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وتحسين ملف الدهون

• تحسين السيطرة على سكر الدم وحماية من المضاعفات المرتبطة بالسكري

• تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهاب تدعم الصحة العامة وتقلّل من المخاطر المزمنة

• تقوية العظام، دعم الهضم، والمساعدة على الشعور بالشبع وإدارة الوزن

• فوائد محتملة للبشرة والشعر ودعم الجهاز المناعي

لكن، كغيره من الأغذية الفعّالة، السمسم ليس “علاجًا سحريًا”: الفعالية تأتي مع الاستخدام المنتظم والمعتدل، وجود نظام غذائي صحي شامل، والنشاط البدني، والاهتمام بالحالة الطبية الفردية.

المصادر 

1. Clinical evidence of dietary supplementation with sesame on cardiovascular risk factors: An updated meta-analysis of randomized controlled trials. PubMed. (PubMed)

2. The beneficial effects of sesame (Sesamum indicum L.) products and their bioactive compounds on cardiovascular disease risk factors in patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. PubMed (2024). (PubMed)

3. Effects of the Intake of Sesame Seeds and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. PubMed. (PubMed)

4. Sesame Seeds: A Nutrient-Rich Superfood. MDPI. (MDPI)

5. Health Benefits of Sesame Seeds. WebMD. (WebMD)

6. Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds. Healthline. (Healthline)

7. Sesamin’s role in cardiovascular disease risk factors: antioxidant and anti-inflammatory properties. (PubMed)

8. Animal experiment: Sesame seed powder in hypercholesterolemic rats improves cholesterol profile and antioxidant status. (PubMed)

9. “11 Sesame Seeds Benefits: Nutrition, Uses & Health Effects” — Tua Saúde. (Tua Saúde)